Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Упражнения от храпа позволяют не только устранять вредное для здоровья явление, но и проводить эффективную профилактику его развития. Специальная гимнастика принесёт максимальную пользу, если будет сочетаться с другими способами борьбы с патологией.

Чем опасен храп

Храп рассматривается специалистами в качестве серьёзного нарушения дыхания, причиной которого становятся хронические заболевания сердца, лор-органов, ожирение, возрастные изменения в организме, дряблость нёба и мышц нёбного язычка.

Последствиями данной патологии могут становиться:

1. Недостаток кислорода в клетках головного мозга.
2. Ухудшение качества сна.
3. Снижение работоспособности.
4. Скачки артериального давления.
5. Понижение потенции у мужчин.

Наиболее опасным осложнением храпа является синдром апноэ – остановка дыхания во сне на период от 10 до 25 секунд. Подобное нарушение приводит к сбоям в работе центральной нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Согласно медицинской статистике, храп сокращает человеческую жизнь в среднем на 2-3 года. Также он нередко становится причиной внезапной смерти во сне в возрасте 40-65 лет.

Какой эффект оказывает гимнастика от храпа

Гимнастика от храпа состоит из комплекса упражнений, главной целью которых становится восстановление эластичности нёбных тканей. Специально разработанные движения помогают удерживать язык во время сна в нужном направлении, и избегать его западания. Большинство пассов могут выполняться в любом удобном месте – во время рабочего процесса, на природе, в домашней обстановке. Наилучший эффект можно получить, комбинируя их с другими методами устранения храпа.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения от храпа на протяжении 1 месяца, не реже 2 раз в сутки. При наличии серьёзного отношения к гимнастике и ежедневных тренировок от неприятной патологии удаётся избавиться навсегда.

Универсальные упражнения

Представители обоих полов могут с одинаковой пользой выполнять приведённые далее упражнения против храпа. Несложная зарядка оказывает выраженный эффект в борьбе с данным нарушением, может ежедневно проводиться в домашних условиях.

Пение

Этот вид деятельности принесёт пользу независимо от наличия или отсутствия вокальных данных. Доказано, что пение укрепляет мышцы ротовой полости, дряблость которых приводит к появлению неприятного дребезжащего звука во время сна. Также исполнению любимых хитов помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, способствует поднятию настроения, и заряжает дополнительной энергией. В течение дня распеванию песен можно посвящать любое количество времени, однако не стоит переусердствовать и доводить себя до хрипоты.

Свист

С высоко приподнятой головой необходимо издавать свистящие звуки поочерёдно на вдохе и на выдохе (не менее 20 раз). Занятия свистом рекомендуется проводить до 5 раз в неделю. Второй вариант упражнения – выдыхать воздух со свистом, сомкнув губы «трубочкой». Во время таких пассов мышцы шеи и подбородка необходимо сильно напрягать.

Движение нижнечелюстным суставом

Такое упражнение выполняют с закрытым ртом, двигая нижней челюстью поочерёдно в различных направлениях. Каждое движение следует выполнять не менее 10 раз. Во время занятия важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить и не сместить нижнечелюстной сустав.

Длительно повторение гласных звуков

Манипуляции выполняют с набранным в рот небольшим количеством воды. Запрокинув голову немного назад, повторяют по очереди все гласные буквы алфавита. При этом жидкость должна оставаться в ротовой полости. Количество повторов каждого звука – до 40 раз.

Карандаш во рту

Для проведения занятия можно воспользоваться обычным карандашом или любой палочкой (из пластика, дерева). Расположив выбранный предмет между рядами зубов, стараются постепенно сжимать челюсти. Такое упражнение рекомендуется выполнять незадолго до сна, на протяжении 3-4 минут.

«Рот открыт – рот закрыт»

Необходимо открывать рот максимально широко, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. После губы с усилием смыкают на равный промежуток времени. Повторяют 5-7 раз.

«Улыбка»

Имитируют улыбку, задерживаясь на 10 секунд в таком положении. Затем губы сводят вместе, изображая ожидание поцелуя. Пассы повторяют до 30 раз.

Повороты и наклоны головы

Выполняют медленные повороты головы – по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Когда голова наклоняется вниз – делают вдох, когда запрокидывается – выдыхают. Количество повторов – до 8. Наклоны делают к каждому плечу, по 20 раз. Во время движений выполняют резкий вдох.

Движения языком

Язык – орган, во многом отвечающий за появление храпа. Патология часто вызывается его неправильным положением во рту во время сна. Гимнастика от храпа проводится с обязательным задействованием этого важного органа речевого аппарата.

Вытягивания языка

Высунув язык как можно дальше, стремятся достать им до кончика носа и подбородка. Манипуляции проделывают до 20 раз.

Прикосновения к нёбу

Необходимо широко открыть рот, запрокинуть голову, и прикасаться кончиком языка к нёбу. Подобных движений должно быть не менее 10.

Круговые движения

С закрытым ртом выполняют вращательные движения языком (в направлении движения часовой стрелки). Затем нужно резко открыть рот, и позволить языку «выпасть» как можно дальше вниз. Процесс повторяют с вращениями в противоположную сторону. Общее количество пассов – до 15.

«Дразнилка»

Язык нужно максимально вытянуть из ротовой полости, мысленно дразня кого-то, и подвигать им в различных направлениях. Движения повторяют до 50 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа, часто рекомендуемая мужчинам, обладает способностью полностью избавлять от нарушения. Помимо постепенного устранения неприятной патологии, данный метод позволяет:

• укрепить мышцы органов дыхания;
• повысить тонус сосудов;
• нормализовать артериальное давление;
• провести профилактику хронических заболеваний горла, носоглотки, лёгких;
• улучшить обменные процессы в организме.

Приведённый далее несложный комплекс следует выполнять ежедневно.

Упражнение №1

В положении стоя ноги располагают на ширине плеч, руки сгибают в локтях. Во время вдоха ладони поворачивают вперёд, при выдохе – сжимают кулаки. Выполняют 4 вдоха и 4 выдоха с 3-секундным интервалом. Количество повторов – до 24.

Упражнение № 2

Сохраняя предыдущую позицию, ноги располагают немного дальше уровня плеч, расслабленные руки держат опущенными. Делают поворот головы вправо с одновременным коротким вдохом через нос. При повороте влево выдыхают через рот. Весь процесс повторяют не менее 12 раз.

Упражнение № 3

Набрав в рот как можно больше воздуха, поворачивают голову в правую сторону, полностью выдыхают правым уголком рта. Пассы повторяются с противоположной стороной. Каждое из движений необходимо повторить до 15 раз.

Упражнение №4

Делают приседания с поворотами вправо/влево и быстрыми подъёмами. Во время такой зарядки необходимо контролировать дыхание – оно должно быть кратким.

Упражнение №5

Широко открывая рот, выполняют «зевания». Мышцы гортани при этом должны быть напряжёнными. Упражнение повторяют 15 раз.

Упражнение №6

Стоя прямо и разведя руки в стороны, на вдохе нужно обхватить руками плечи. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение. Выполняют 10 повторов.

Во время терапии важно не делать резких движений. Это помогает избежать головокружений и ухудшения самочувствия. Каждое занятие должно длиться от 15 до 30 минут, предпочтительно до еды.

Помимо зарядки, дыхательная гимнастика Стрельниковой предусматривает сон в позе «зародыша» на ортопедических подушках со специальным углублением для головы и упругим наполнителем, отказ от плотных ужинов, алкоголя и курения. Не рекомендуется спать на спине.

Йога против храпа

Йога – универсальный способ борьбы с различными патологиями в организме, в том числе с храпом. Мастера этой техники предлагают выполнять следующие манипуляции.

1. Дыхание поочерёдно каждой ноздрёй перед сном. При этом нужно напрягать заднюю стенку языка, а сам язык держать у горла. Всего выполняют 15 повторов по 5 заходов.
2. Дыхание диафрагмой, укрепляющее структурные части глотки. Расслабив мышцы живота, делают вдох и поднимают пресс, на выдохе его втягивают. После проведения каждого дыхательного движения выдох удлиняется.
3. При вдохе максимально опускают подбородок и сжимают гортань, затем возвращаются в привычное положение. Повторяют не менее 5 раз. Такое движение уменьшает риск развития апноэ, укрепляет мышцы лица и языка.

Действенным средством от храпа в йоге считается сон в позе ребёнка. Потребуется сесть на колени, затем лечь на них всем телом, направляя назад руки и стопы.

Существуют ли противопоказания

Несмотря на относительную нейтральность многих пассов, существуют некоторые ограничения к их выполнению. Основными противопоказаниями выступают:

• ишемическая болезнь сердца и его врождённые пороки;
• состояния после недавно перенесённых инфарктов и инсультов;
• остеохондроз тяжёлой степени;
• травмы позвоночника, сопровождающиеся смещением дисков;
• высокая степень близорукости, глаукома;
• онкологические заболевания;
• серьёзная стадия гипертонии;
• внутренние и наружные кровотечения, нарушения кровообращения;
• состояния, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Чтобы избежать развития негативных явлений, проведение занятий любым видом гимнастики от храпа должно обязательно согласовываться со специалистом.